เมนูอาหารลูกน้อย "แซลมอนนึ่งสมุนไพร" ใช้เวลาทำน้อย แต่มากประโยชน์

จากคราวที่แล้วที่มาแบ่งปันในเรื่องความสำคัญของไขมันกับเด็กทารกที่เริ่มทานอาหาร แล้วก็ได้แนะนำไขมันดีจากพืชอย่างอะโวคาโดให้เจ้าตัวน้อยทาน และยังมีแหล่งไขมันดีๆ หาได้ง่ายที่คุณพ่อคุณแม่ควรมีติดครัวไว้ อย่างเช่น ไข่ไก่ น้ำมันมะกอก โยเกิร์ต และพืชตระกูลถั่ว อย่าง อัลมอนด์ วอลนัท เป็นต้น วันนี้คุณแม่ปอม-รัตมา พงศ์พนรัตน์ พรชำนิ ขออนุญาตตามกระแสฝรั่งนิดนึง พอดีมีอยู่ในตู้เย็นน่ะค่ะ จึงขอแบ่งปันเมนูปลาแชลมอนนึ่งสมุนไพร เป็นอีกเมนูที่ใช้เวลาทำน้อย มีคุณประโยชน์ทั้งโอเมก้า 3 จากปลาแซลมอน แถมลูกๆ ยังได้ทำความคุ้นเคยกับสมุนไพรอีกด้วย

โอเมก้า 3 ดีกับลูกอย่างไร
ดิฉันก็เป็นอีกคนหนึ่งที่เติบโตมากับคำโบราณที่ว่า “ทานปลาแล้วจะฉลาดนะลูก” ก็เพิ่งมารู้ความจริงก็ตอนนี้ล่ะค่ะว่าทำไมคุณประโยชน์ของเจ้ากรดไขมันอย่างโอเมก้า 3 นั้น มีส่วนช่วยโดยตรงกับการเจริญเติบโตและการทำงานของสมองเป็นหลักนี่เอง มนุษย์เราไม่สามารถผลิตโอเมก้า 3 เองได้ เราจึงต้องหาทานเสริมเท่านั้น ถ้ารู้เหตุผลนี้ตั้งแต่แรก คงทานมากกว่านี้อีกหลายสิบเท่า

ตัวโอเมก้า 3 มีกรดไขมันหลัก 3 ชนิด ALA (Alpha Linolenic Acid) จะได้จากพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย  ถั่วเหลือง วอลนัท ส่วน ELA  (Eicosapentaenoic Acid) และ DHA (Docosahexaenoic Acid) จะมีอยู่ในอาหารทะเล อย่างปลาที่มีไขมันมาก  สำหรับกรดไขมัน DHA ถือว่าเป็นพระเอก คุณแม่ๆคงจะเคยคุ้นหูจากโฆษณานมในทีวีกันบ้าง เพราะมันสำคัญต่อการพัฒนาสมองโดยตรง รวมไปถึงระบบประสาทและระบบการมองเห็นของเจ้าตัวจิ๋วด้วย หากได้รับไม่เพียงพอ จะส่งผลต่อความสามารถในการเรียนรู้ แปรปรวนง่ายทางด้านอารมณ์ และสมาธิสั้นที่เป็นโรคยอดนิยม ณ. พ.ศ.นี้ เป็นต้น[i]

ปลาแซลมอนเป็นปลาน้ำลึกสองน้ำที่มักวางไข่ในน้ำจืดและอาศัยอยู่ในน้ำเค็ม เป็นปลาที่ทานพวกแพลงตอน สัตว์ทะเลที่ไม่มีกระดูกสันหลังเป็นอาหาร ซึ่งอาหารพวกนี้เองเป็นส่วนในการสร้างโอเมก้า 3 ในตัวปลาแซลมอน ริมาเองก็ทานปลาแซลมอนเป็นปลาอย่างแรกตอนเจ็ดเดือนค่ะ ดิฉัน­­­เลือกซื้อส่วนท้องที่จะมีส่วนที่เป็นสีขาวมากกว่าสีส้ม และส่วนใกล้หางซึ่งอันนี้แม่ชอบส่วนตัว พอเอาสองส่วนมาบดรวมกัน น้ำมันจากปลาจะผสมกับโปรตีนจนเกิดเป็นเนื้อครีมอันแสนอร่อยค่ะ คล้ายๆ กับการทำมายองเนส ที่เอาโปรตีนของไข่แดงมาผสมกับน้ำมันมะกอก จะเรียกขั้นตอนนี้ว่า Emulsify

คุณแม่หลายคนคงนึกอ๋อขึ้นมาทันที เพราะคงคุ้นเคยกับ Emulsion เครื่องสำอางที่มักทาหลังจากโลชั่น กลับมาที่ปลาต่อนะคะ แล้วจะเลือกแบบฟาร์มหรือแบบธรรมชาติดี หากเลือกได้ ดิฉันเลือกแบบธรรมชาติค่ะ เนื่องจากโอเมก้า 3 ในปลานั้นได้มาจากอาหารธรรมชาติอย่างพวกแพลงตอนที่แซลมอนทานเข้าไป หากเลือกจากฟาร์มเลี้ยง ไปอ่านเจอ เขาจะบอกว่าใช้อาหารพวกโปรตีนสำเร็จรูป แล้วก็มาใช้คำว่าออแกนิกมาเป็นตัวขาย ซึ่งเป็นผลทำให้ปลาเลี้ยงอาจมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่าเนื่องจากอาหารที่ทาน ส่วนปลาจะมาจากแหล่งมหาสมุทรไหน ดิฉันไม่ถือค่ะ แต่ที่เคยทานแล้วติดใจในเนื้อที่หนึบหนับมักจะมาจากมหาสมุทรแอตแลนติก เอาที่เราเห็นแล้วดูสีสดใส มีเส้นลายไขมันชัดเจน ไม่มีกลิ่นอันไม่พึงประสงค์เป็นพอ

เครื่องปรุง สำหรับปลา 5 ออนซ์ ใช้เวลา 15 นาที

ขมิ้น                                         ½                             ช้อนชา
ขิง                                            ½                             ช้อนชา
กระเทียม                                   1                              กลีบเล็ก
ผักชีลาว (Dill)                           ตามชอบ
น้ำมันมะกอก                             1                              ช้อนโต๊ะ
ปลาแซลมอน                            150                          กรัม
มะนาวเหลือง                            3                              แว่น

(เครื่องปรุง หรือส่วนผสมบางอย่าง จะใส่หรือไม่ใส่แล้วแต่วิจารณญาณของผู้ปกครองเลยค่ะ หากน้องคนไหนยังไม่เคยลอง อาจปรึกษาแพทย์ประจำก่อนลองรับประทาน)

 

วิธีทำ

เมนูนี้สามารถเปลี่ยนเป็นปลาไทย ปลาเนื้อขาวได้ตามสะดวกเลยค่ะ ขั้นแรกเราเตรียมน้ำมันสมุนไพรก่อน ใครสะดวกโขลกขมิ้น ขิง กระเทียมด้วยครกก็ไม่ว่ากันค่ะ ดิฉันใช้วิธีขูด ตัดกระดาษฟอยล์ขนาดพอดีกับที่ขูดแปะลงไป  เวลานำไปใช้จะได้ดึงแผ่นฟอยล์ขึ้นมา เพียงใช้ช้อนตักก็ออกอย่างง่ายดาย ผักชีลาวนำไปซอยละเอียด จากนั้นนำเครื่องทั้งหมดไปผสมกับน้ำมันมะกอก คนให้เข้ากัน

ตัดกระดาษฟอยล์ที่ใหญ่กว่าชิ้นปลาสักสามเท่า ทาน้ำมันสมุนไพรลงตรงกลางเพื่อลองพื้นก่อนจะได้ไม่ติด วางปลาลง ทาน้ำมันบนตัวปลา วางมะนาวเหลืองหรือจะใช้มะนาวเขียวก็ได้ จับฝั่งล่างกับบนดึงขอบให้ชนกันพอดีแล้วม้วนลงมา จากนั้นจับจีบทั้งซ้ายขวาเข้าหาตรงกลาง นำไปนึ่งประมาณ 8-10 นาที (แล้วแต่ความหนาของปลาที่ได้มา) เป็นอันเสร็จ  ในการปรุงเมนูปลาขอแนะนำให้ใช้วิธีการนึ่ง รองลงมาคือการอบเพราะจะเสียคุณค่าทางอาหารน้อยที่สุด เนื่องจากไม่ได้รับความร้อนสูงโดยตรง หากต้องการโอเมก้า 3 จากปลา ห้ามนำไปทอดแบบน้ำมันท่วมโดยเด็ดขาดนะคะ เพราะจะทำให้เจ้ากรดไขมันหายออกไปกับน้ำมันที่ทอดเลย เราไม่ได้ประโยชน์แถมอ้วนฟรีอีกด้วยคะ

สำหรับเด็กเล็ก เมื่อนึ่งเสร็จ แนะนำไปปั่นละเอียดก่อนรับประทาน จะใช้เป็นกับข้าวในข้าวตุ๋น หรือ เพิ่มโปรตีนกับซุปผักปั่นก็ได้ ส่วนที่เหลือตักใส่ภาชนะแช่แข็งไว้ สามารถนำไปปรุงต่อได้อีกหลายเมนู ไม่ว่าจะใส่ในไข่ตุ๋น ไข่ม้วนกับชีสสำหรับเด็กโตหน่อย หรือจะไปใส่ในข้าวผัดก็ได้ สำหรับคุณพ่อคุณแม่ นำไปทาขนมปังปิ้งร้อนๆ คล้ายตับบด ที่ชาวฝรั่งเศสเรียกว่า Rillettes ก็ไม่เลวนะคะ ลองชิมดู เผลอๆ อาจไม่เหลือเก็บก็ได้ ดิฉันพยายามที่จะสรรหาเมนูที่สามารถดัดแปลงให้ทานได้ทั้งครอบครัวทุกเพศทุกวัยค่ะ

ไว้พบกันกับเมนูมีประโยชน์ ทำไม่ยากแต่คุณค่าทางโภชนาการล้นกันอีก อาทิตย์หน้านะคะ

 

[i] 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3#section5

Individual differences in EPA and DHA content of Atlantic salmon are associated with gene expression of key metabolic processeshttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6405848/

>> เมนูอาหารลูกน้อย ไม่ใช่เรื่องยาก! "รัตมา พงศ์พนรัตน์" แนะนำสูตรอาหารเด็กทำง่าย ได้ประโยชน์

>> เมนูอาหารลูกน้อย "ข้าวคั่วตุ๋น" เต็มไปด้วยประโยชน์ที่ลูกน้อยต้องการ

>> เมนูอาหารสำหรับลูกน้อย "โจ๊กมรกตไข่แดง" ทำง่าย ได้ประโยชน์เต็มๆ

>> เมนูอาหารลูกน้อย "แอปเปิล มะละกอ อะโวคาโด พิวเร" สารอาหารเสริมไขมัน