การออกกำลังกายเบา ๆ สำหรับว่าที่คุณแม่ 2

ท่าหมุนคอ นั่งขัดสมาธิ ก้มลงให้คางชิดแผ่นอกด้านบน แล้วหันไปด้านข้างจนคุณสามารถมองข้ามไหล่ตัวเองไปด้านหลังได้ คงไว้สักครู่หนึ่ง แล้วหันไปอีกข้างหนึ่ง หายใจเข้าขณะมองข้ามไหล่ หายใจออกขณะเปลี่ยนข้าง ทำซ้ำ ข้อดี การหมุนคอช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอที่ตึงเคล็ด ลดอาการปวดหลังส่วนบนและช่วยให้การทรงตัวดีขึ้น ข้อควรระวัง อย่าหงายหน้าไปข้างหลังหรือหมุนคอไปไกลเกินไป เพราะจะกระเทือนข้อต่อและเส้นประสาทด้านหลังคอได้ ท่ายืดขา นั่งยืดขาออกไปข้างหน้า ให้ขากางออกจากกันแบบสบาย ๆ ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ ให้แขนซ้ายเหยียดตรง หายใจออกแล้วก้มให้แขนขวาไปแตะขาซ้าย คงท่านี้ไว้ประมาณ 13 วินาที แล้วกลับมาสู่ท่านั่งหลังตรงแบบเดิม ทำซ้ำโดยยกขาซ้ายเหนือศีรษะ เหยียดแขนขวาลงไปแตะขาขวา นั่งตัวตรง หายใจออกและยื่นแขนและลำตัวท่อนบนไปข้างหน้า ค้างไว้ 13 วินาที ทำซ้ำตั้งแต่ต้นอีกครั้งหนึ่ง ข้อดี ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง แขน และขา ช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง ช่วยขยายพื้นที่ระหว่างช่องคลอดกับทวาร และป้องกันเหน็บชาที่ขา ข้อควรระวัง ไม่ควรกางขามากเกินไปจนรู้สึกตึง เพราะกระดูกเชิงกรานอาจกระเทือนได้ ท่าหมุนไหล่เป็นวงกลม นั่งขัดสมาธิ หายใจเข้า ให้หลังตรงไว้ แต่อย่าเกร็ง ค่อย ๆ งอไหล่ไปข้างหน้า (ปีกที่ไหล่จะแยกจากกัน) ยกไหล่ขึ้นไปใกล้ ๆ ติ่งหู หายใจอออก หมุนไหล่กลับให้อยู่ในท่าปกติ ลดไหล่ลง แล้วกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น ขณะหมุนไหล่ให้หมุนศีรษะเบา ๆ ไปด้วย ทำซ้ำ ข้อดี ท่านี้ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังช่วงบน และยืดกล้ามเนื้อที่พยุงหน้าอกการขยายช่วงอกจะทำให้หายใจได้ลึกขึ้น และทำให้มีการทรงตัวที่ดี