การออกกำลังกายเบา ๆ สำหรับว่าที่คุณแม่ 1

วิธีป้องกันแผ่นหลังกระทบกระเทือน ทรงตัวให้หลังตรง ไหล่และสะโพกอยู่แนวเดียวกัน อย่าให้สะโพกงอน ใช้ขาและกล้ามเนื้อหน้าท้องออกแรงในการทำกิจกรรมต่าง ๆ แม้แต่การนั่ง ยืน หรือเดิน อย่างอหรือปิดหลัง โดยเฉพาะเวลายกของ วิธียกของที่ดีที่สุดคือนั่งยอง ๆ ดึงเข้ามาใกล้ตัว แล้วยกของขึ้นพร้อม ๆ กับลุกขึ้นยืน เวลาลุกขึ้นจากที่นอนหรือพื้นหลังออกกำลังกาย ค่อย ๆ ตะแคงข้างแล้วใช้แขนดันตัวขึ้น การเหวี่ยงกระดูกเชิงกราน คุกเข่าลงบนพื้นที่ปูผ้ารองไว้ ให้หลังตรงและขนานกับพื้น หายใจเข้า ขณะหายใจออก ให้โก่งหลังส่วนล่างขึ้นแล้วเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง หายใจเข้าขณะกลับเข้าสู่ท่าคุกเข่าเหมือนเดิม ข้อดี การเหวี่ยงกระดูกเชิงกรานช่วยทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงขึ้น ลดอาการปวดหลังและช่วยให้การทรงตัวดีขึ้น ข้อควรระวัง ระวังให้หลังตรงเสมอ มิฉะนั้นจะเพิ่มแรงกดดันให้หลังส่วนล่างมากขึ้น ท่ายกขา นอนตะแคงให้ขาที่อยู่ข้างล่างงอแบบสบาย ๆ วางศีรษะพักไว้บนแขน หายใจออก ยกขาที่อยู่ข้างบนขึ้นให้ค่อนไปข้างหลัง ยืดเท้าออกให้ขนานกับพื้น วางขาลงแล้วทำซ้ำ ข้อดี ท่ายกขาทำให้สะโพกแข็งแรง และยังช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพกที่หดตัวลงขณะตั้งครรภ์ ข้อควรระวัง ถ้ารู้สึกเจ็บเวลายกขา คุณไม่ควรออกกำลังกายด้วยท่านี้